Běh - běžecká abeceda

Běžecká abeceda pomáhá zpevňovat kotníky, a to i v jiných směrech a s jiným silovým působením než při
běhu. Jestliže se potom třeba v lese při fartleku unavený kotník v důsledku nešťastného došlapu na kořen dostane do nezvyklých biomechanických podmínek, "trénovaný" kotník vše bez problému zvládne, zatímco jinak hrozí jeho podvrtnutí.

Abecedu zařazujeme alespoň jednou za týden na začátek tréninku, kdy ještě není technické provedení jednotlivých cvičení limitováno únavou. Vhodná je 20 až 50 metrů dlouhá rovinka bez terénních nerovností (kameny, kořeny). Jelikož se většinou musíme obejít bez trenéra, který by nám opravoval techniku jednotlivých cvičení, je dobré alespoň základy "okoukat" a uvědomit si klíčové momenty jejich techniky.

Smyslem abecedy je vedle koordinace, pohyblivosti a odstraňování nerovnováhy v rozvoji svalů a šlach i komplexní rozvoj celých dolních končetin. Jednotlivá cvičení nejsou až tak zaměřena na procvičování konkrétní svalové skupiny, ale důležitá je právě jejich komplexnost. V tomto případě se zrovna více zapojují ohybače kyčle, ale ve skutečnosti to podstatné není. Právě proto se vždy provádějí všechna cvičení abecedy naráz. Před každým během abeceda nutná není. Obecně je vhodnější před rychlými úseky.

Příklady cvičení:

Skipink
Skipink - "vysoká kolena". Při skipinku se rychle střídá odraz se zdůrazněným zdvihem švihového kolena, kdy se dostává stehno až do vodorovné pozice, s dalším odrazem z druhé nohy, která mezitím došlápla pod trupem (prakticky do momentu vertikály).
Častou chybou je příliš velký záklon trupu, který odstraníme mírným předklonem hlavy a menším rozsahem pohybu kolen.

Varianty:

- s nižším zdvihem kolen "na frekvenci"

- se zdvihem jednoho kolene - obě teprve až později po zvládnutí základní varianty

- zdvih kolene s mezikrokem "na každou třetí"

- pozpátku (zkušenější běžci si mohou vyzkoušet i skipink pozpátku, přičemž je potřeba kontrolovat terén za sebou)

Zakopávání
Zakopávání probíhá s mírně nakloněným trupem vpřed s došlapem přes špičky. Stehna směřují téměř stále kolmo k zemi a prakticky se nepohybují. Kolena se tudíž dostávají vpřed jen málo. Paty se téměř nebo úplně dotýkají hýždí. Paže pracují "běžecky". Tento cvik by měl být snadno proveditelný i úplným začátečníkům.

Varianty:

- pouze levá nebo pravá

- zakopávání "na každou třetí"

- se vzpažením

Liftink
Slouží k nácviku práce kotníků. Provádí se na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků). Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.

Chyba -> oprava
Zvedání chodidel ze země -> provedení v šikmé poloze těla s oporem o zeď
Neúplné protlačení stejné nohy -> energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno

Odpichy - skákavý běh
Prodloužené běžecké kroky, dokončovat odraz v plném rozsahu - v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu; švihovou nohu zvedat stehnem do vodorovné polohy se zemí.

Chyba -> oprava
Nedokončený odraz -> odrazy provádět nízko nad zemí, dopínat každý odraz až do špičky chodidla, špičku nohy po odrazu táhnout krátce po zemi
Nedostatečná práce paží -> sledovat ruce, aby se dostaly až do výše brady

Stupňované rovinky
Plynulé stupňování rychlosti běhu na rovném úseku (až do maxima). Z klusu postupné prodlužování kroku, stále intenzivnější pohyb paží a odraz; při vystupňování rychlosti zvyšování i frekvence kroku; po přeběhnutí úseku nebrzdit - uvolněný a dlouhý doběh
Chyba -> oprava
Příliš rychlý přechod do maxima (přehnaná frekvence kroků) -> běh ve skupině, vzájemná kontrola

Rozložené běhy
Rychlý běh s využitím setrvačnosti, na určených úsecích vypuštění  úsilí.
Chyba - oprava
V ,,setrvačných” úsecích se brzdí -> neměnit frekvenci kroku
Záklon trupu při ,,vypuštění” -> usilovat o předklon trupu a hlavy, na dva či tři kroky zavřít oči