Proteiny a sport

Když si tak čtu různé studie, články a i naší předcházející diskusi, působí to na mne, že jediné na čem se ve vztahu k bílkovinám všichni shodneme je, že sportovci by jich měli jíst více než nesportovci.
Ano to je pravda, ale vzhledem k tomu, že sportující člověk by měl celkově víc jíst aby pokryl vydanou energii není to zas tak překvapivé. Ale teď vážně, jsou zde další otázky a to především kolik přesně, kdy, typ proteinu a ostatní společně konzumované živiny. Například konzumace proteinů těsně před a po silovém tréninku je optimální pro nárůst síly a svalové hmoty.

A co proteiny po vytrvalostním výkonu.
To je pěkné téma, které je stále zdrojem mnoha diskuzí. Ono už rozlišení co je ještě silová a co už vytrvalostní zátěž je zajímavé, když to ještě navíc uděláme složitější dělením z jednoho z předcházejících článků na sporty běžecké a silově-vytrvalostní... Ať tak nebo tak, jisté je, že proteiny konzumované po zátěži společně se sacharidy přispívají k resintéze glykogenu ve svalech. V praxi to znamená, že po zátěži by množství proteinů a sacharidů mělo být v poměru 1 : 4 až 1 : 5, tomu také ne náhodou odpovídá složení mnoha after activity nápojů a sacharidových gainers.

Takže pojďme postupně - kdy konzumovat bílkoviny.
V tom máme na základě předchozích diskusí už celkem jasno, nicméně pro shrnutí - jednak konzumace bílkovin před a těsně po zátěži přispívá k ochraně a rozvoji svalové hmoty a na základě toho k rozvoji síly a navíc po zátěži v kombinaci se sacharidy k obnově glykogenu. Takže shrnuto bílkoviny konzumované "kolem" zátěže podporují celkovou adaptaci organizmu a výkon. Na druhou stranu takto je konzumována jenom část denní porce bílkovin, protože stále platí maximálně 30g čisté bílkoviny najednou a tím pádem nutnost rozložit příjem zbylého množství bílkovin rovnoměrně do celého dne.

Jaké bílkoviny konzumovat? Nebo jinak co jíst abysme pokryli denní potřebu bílkovin?
jidlo/koktejly_s_brckem.jpg

Cílem je aby organizmus měl dostatek esenciálních aminokyselin (těch které si nedokáže vytvořit a musí je přijímat stravou). Různé bílkoviny obsahují různé aminokyseliny v různém poměru. Můžeme říci, že živočišné bílkoviny (mléko a mléčné výrobky, vejce, maso, ryby) obsahují značné množství všech esenciálních aminokyselin, ale jednotlivé bílkoviny rostlinného původu (především obiloviny, luštěniny, ořechy, semena) neobsahují tyto aminokyseliny ve stejném poměru a neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Na druhou stranu jsou zkušenosti, že vhodnou kombinací všech zdrojů rostlinných bílkovin lze dosáhnout dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin. To je důvodem, že i vegetariáni při důsledně řízeném jídelníčku jsou schopni během dne postupně získat všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Ale zvládat sportovní aktivitu a zlepšovat se, to už je otázka jiná a podle mne vrcholový sportovec nemůže být vegetariánem a musí konzumovat alespoň proteinové nápoje.

A už jsme zase u "běžné stravy"...
Ano, je skutečně pravda, že z potravin jmenovaných výše, při jejich konzumaci ve vhodném množství a správný čas pokryjeme celou denní potřebu bílkovin. V reálném světě je to (jako většina věcí) trochu složitější. Komplikace na které narážíme jsou jednak konkrétní potraviny - potraviny živočišného původu obsahují mimo bílkovin i tuk a vyžaduje určitou opatrnost a vhodný výběr abysme společně s požadovaným množstvím bílkovin nezkonzumovali i více než požadované množství živočišných tuků. Další oblastí komplikací je denní režim - máme i jiné povinnosti než sport (u většiny z nás je to především práce), za tréninky a závody často cestujeme, trénujeme i v nestandardní hodiny, například brzo ráno nebo pozdě večer. Všechny tyto komplikace nás vzdalují od ideálu a znesnadňují příjem "běžné stravy" v ten správný čas. Na základě toho se může stát, že se rozhodneme pro pokrytí části denní potřeby bílkovin z doplňků stravy a je třeba říci, že je to lepší rozhodnutí než situace kdy bysme díky svému dennímu režimu měli příjem bílkovin nedostatečný.

A kolik tedy je to správné množství?
Pro nesportujícího dospělého člověka je doporučený denní příjem 0,8 - 1g bílkovin na kilogram tělesné váhy. U sportovců tato potřeba stoupá a pohybuje se v rozmezí 1,2 - 1,6g bílkovin na kilogram tělesné váhy u vytrvalostních sportů a 1,2 - 1,8 u silových sportů. Další upřesnění záleží už opět na konkrétním tělesném typu, momentálních potřebách a stupni trénovanosti.

Mgr. Pavel Suchánek je odborník na výživu - IKEM Praha. Jako dietolog se zaměřuje na složení výživy, tvorbu jídelníčků a vlivu výživy na hladinu cholesterolu v krvi. Přednáší tematiku sportovní výživy, působí jako osobní trenér fitness a spolupracovník enduraining.com.

Nejčtenější články:

V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy více »

Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »

Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci? více »

Archiv článků »

bannery_titulka/ikona_pocasi_trenink_2.jpg