Proč pít - bez vody to nejde
Voda je pozoruhodná a nedoceňovaná látka, přitom je obecně známo, že bez vody se umírá za několik dní. Voda má zajímavé vlastnosti, které naše tělo dokáže využívat, zároveň se nachází nejen v buňkách, ale i v mezibuněčných prostorách, je hlavní složkou tělesných tekutin, ve vodě jsou rozpuštěny minerály, vitamíny, stopové prvky nezbytné pro fungování organismu, probíhá v ní většina energetických reakcí a přitom je skvělým chladičem a udržuje stálost vnitřního prostředí v organismu.
Živiny i odpady cestují ve vodním roztoku, voda ve spojení s různými bílkovinami maže spojení kloubů a chrání orgány jako např. srdce, plíce, střeva a oči. Protože je nestlačitelná, udává voda strukturu a tvar těla. Životně důležité je také proto, že má schopnost vstřebávat značné množství tepla s jen malými a pomalými změnami ve své vlastní teplotě. Tato vlastnost nás chrání předtím, abychom se vnitřně uvařili během několika minut. Chrání nás před úpalem z vedra nebo úžehem ze sluníčka, když ale zásoby vody v organismu dojdou, je zle.
Organismus dospělého člověka je tvořen ze 60 % vodou, ovšem u novorozenců je to až 77 %, batolat okolo 75 % a dětí okolo 70 %, proto správný a dostatečný příjem tekutin tzv. pitný režim je velmi důležitý zejména pro děti. V ČR je pitný režim stále nedostatečně zdůrazňován, i když podle některých expertů například ženy vypijí jen třetinu množství vody, než by měly. Obdobná je situace i u starších lidí zejména v důchodovém věku. Proto také pokud čteme doporučení o správné výživě, měla by být na prvním místě zmíněna právě voda.
Co způsobuje nedostatek tekutin ?
Člověk se sedavým denním režimem potřebuje kolem 2- 2,5 litrů vody každý den. Pro fyzicky pracující, nebo sportující lidi v suchém a teplém prostředí se potřeba vody zvyšuje až na 5 litrů denně. Nedostatečný příjem tekutin, kdy se organismus dostává do stavu tzv.dehydratace, může mít nepříjemné důsledky zejména pokud jde o stav dlouhodobý a opakovaný.
Tzv. chronická dehydratace způsobuje :
- velmi časté bolesti hlavy
- chronickou únavu
- vyšší krevní tlak
- nesoustředěnost
- prokazatelné zhoršení psychického stavu
- vznik ledvinových a močových kamenů a následné selhávání ledvin
Správná a pravidelná konzumace vhodných tekutin je nezbytnou podmínkou nejen například kvalitního sportovního výkonu, ale i zvládnutí každodenních pracovních povinností.
Ztráty tekutin z těla se dějí ochlazováním organismu, dýcháním, mluvením, močí a stolicí. Celkově vychází, že rozdíl mezi příjmem a výdejem tekutin za den je u neaktivního člověka 1,5 - 2 litry tekutin, zbylý 0,5 litr doplňují potraviny s vyšším obsahem vody jako jsou ovoce a zelenina. Lidské tělo totiž obsahuje i důležité chemické prvky, získávané převážně z potravy, ale je možné je také získávat z minerální vody. Je nutné si však uvědomit, že v tomto případě nejde o vodu, ale o roztok vody spolu s minerálními látkami. Je proto nutné mít vždy na paměti, že základním zdrojem vody je a vždy má být čistá voda, teprve pak v případě například fyzické zátěže doplňovat i ve vodě rozpuštěné minerály.
Pokud provozujeme jakoukoliv fyzicky namáhavou činnost, tvoří se v těle velké množství odpadního tepla, které v případě nedostatečné regulace může vést k přehřátí a kolapsu organismu. Bylo prokázáno, že pokles celkového množství vody v organismu o 5% snižuje fyzický výkon o 30 %!
Odvod přebytečné energie ve formě tepla je zajištěn hlavně pocením, kdy se teplo použije k odpaření vody z povrchu těla. Proto je každá zátěž vždy spojena se ztrátou tekutin mimo jiné pocením. Nadměrné pocení je tedy naprosto nezbytným doprovodným jevem při zátěži a naopak nevytváření potu signalizuje nebezpečí pro organismus. Kdyby totiž odpařováním vody nebylo tělo ochlazováno tak bychom se laicky řečeno uvařili zaživa, protože už při teplotě 410 C dochází k poškození bílkovin těla.
Jak poznáme, že jsem dehydratovaní ?
Pokles hmotnosti díky dehydrataci tj. ztráta vody spočítaná na 75 kg osobu, pozor neplést s % ztrátou celkové vody:
1% tělesné hmotnosti 0,75 kg - zvýšená teplota
3% tělesné hmotnosti 2,25 kg - zhoršená tělesná výkonnost
5% tělesné hmotnosti 3,75 kg - křeče, třes, nevolnost, zrychlení tepu o 20-30 %,
6-10% tělesné hmotnosti 4,5-7,5 kg - problémy trávení, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, únava
více než 10 % více než 7,5 kg - zastavení tvorby potu i moči, přehřátí organismu - úpal, opuchlý jazyk, vysoká tělesná teplota
Z výčtu můžete vidět, že pokud množství tekutin v organismu poklesne pod kritickou mez (asi 5 % celkové tělesné hmotnosti) organismus začíná zadržovat tekutiny i během fyzického výkonu a dochází k přehřátí a kolapsu.
Hlavním regulačním mechanismem příjmu tekutin je reflex žízně, tento pocit ale vzniká až po značné ztrátě tekutin, tedy později než je pro organismus potřebné. Proto je naprosto nezbytné konzumovat tekutiny pravidelně a v dostatečném množství. Nedostatek tekutin lze okamžitě nahradit a zlepšit jen u osob nepracujících fyzicky. U sportovců je to však velký problém zvláště během zátěže, kdy není možno ztracený objem tekutin dostatečně doplňovat, aby nedošlo např. k zvracení z přebytku velkého množství tekutin vypité najednou. Proto je nutné začít pít pozvolna už před zátěží a těsně po zahájení a množství tekutin následně průběžně regulovat podle zátěže a teploty okolního prostředí.
Zdroje, které vodu dodávají do těla jsou: tekutiny, jídlo, metabolický proces.
Voda z tekutin (pití) - průměrný člověk spotřebuje denně 1,5-2 litry vody.
Samozřejmě, během cvičení a teplotního stresu se může příjem tekutin zvýšit až 5-6 krát. Tak jako tak, správným doplněním vody, případně i solí, se omezí dehydratační váhový úbytek.
Voda v jídle - většina jídla, především pak ovoce a zelenina, obsahuje mnoho vody (hlávkový salát, meloun, hrášek, brokolice), naopak máslo, oleje, suché maso, čokoláda a koláče mají relativně malý obsah vody.
Metabolismus - oxid uhličitý a voda se tvoří vždy, když se uvolňuje energie. Tato voda, nazývaná metabolická, zásobuje tělo množstvím kolem 25 % denní potřeby vody u lidí se sedavým způsobem života.
Výdej vody - ztráty vody z těla:
- močí
- kůží
- jako vodní páry ve výdechu i při mluvení
- stolicí.
Ztráta vody močí - za normálních podmínek ledviny vstřebávají kolem 99 % ze 140-160 litrů filtrátu vyrobeného každý den. Množství moči následně vyloučené denně ledvinami se tedy pohybuje mezi 1-1,5 l.Vyloučení 1 g látky v roztoku ledvinami vyžaduje kolem 15 ml vody. Tím se množství vody v moči stává jasně limitovaným, aby se tělo mohlo zbavit rozpuštěním a vyloučením z těla nepotřebných látek jako je močovina - konečný produkt z rozpadu bílkovin.
Ztráta vody kůží - menší množství vody (asi 350 ml) nazývané nepostřehnutelné pocení nepřetržitě prosakuje z hlubších tkání přes kůži na povrch těla. Při ztrátě vody přes kůži hovoříme také o potu vyrobeném specializovanými potními žlázami v kůži. Odpařování potních vodních částeček představuje jakýsi chladící systém, aby se tělo ochlazovalo (nepřehřívalo). Denní potní podíl za normálních podmínek představuje kolem 500-700 ml. Toto ale neodráží maximální možnou kapacitu pocení, kdy bylo spočítáno a změřeno, že osoba s dobrou termoregulací může produkovat za den až 10 litrů (což je ekvivalent 10 kg) vody v podílu 1litr za hodinu během dlouhodobé fyzicky náročné práce nebo vytrvalostního cvičení v teplém prostředí, jako například dlouhodobé pochody, extrémní turistika, dálkové běhy atd..
Ztráta vody stálým odpařováním - nepostřehnutelná ztráta vody tím, že jsou malé vodní kapičky ve vydechovaném vzduchu, představuje 250-300 ml denně. Tento úbytek vody vyplývá z úplně vlhkostí nasyceného vydechnutého vzduchu při překonávání plicní cesty. Cvičení ovlivňuje tento zdroj úbytku vody. U fyzicky aktivních osob respirační cesty propouští 2-5 ml vody každou minutu během namáhavého cvičení, závisí na klimatických podmínkách. Větrací úbytek vody je nejmenší v horkém, vlhkém počasí a největší za chladných teplot (vdechnutý vzduch obsahuje málo vlhkosti) nebo ve vyšších oblastech, protože objem vdechnutého vzduchu se výrazně zvyšuje v porovnání s úrovní mořských podmínek.
Ztráta vody stolicí - střevní vylučování produkuje 100-200 ml úbytku vody, protože voda tvoří asi 70 % stolice. Zbytek se skládá z nestravitelných látek včetně bakterií z trávicího procesu a zbytku trávicích šťáv ze střev, žaludku a slinivky. S průjmem nebo zvracením se ztráta vody zvyšuje na 1,5 - 5l.
Potřeba tekutin roste v teplém prostředí a při sportu. V obou případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organismu, v teplém prostředí brání přehřátí těla z venku, při sportu se díky uvolňování a spotřebě energie tělo přehřívá zevnitř. Z tohoto hlediska je úplným extrémem na spotřebu tekutin sportování ve velmi teplém prostředí. Ochlazování, tedy odpařování tekutin se děje nejlépe v suchém teplém prostředí, stejně tak dobře i v studeném suchém prostředí, naopak velmi problematické je ochlazování těla v teplém prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, kde dochází nejčastěji ke kolapsům z důvodu neschopnosti odpařování tekutin.
Pot a složení potu
Pot je tekutina, která se tvoří v potních žlázkách kůže. Základní složkou je samozřejmě voda, ale samotné chemické složení potu je závislé na více faktorech. Obecně můžeme v potu najít chlorid sodný (kuchyňská sůl), aminokyseliny, hormony, minerální látky a zplodiny zvýšeného metabolismu např. kyselinu mléčnou, močovinu, ketony apod.
Mgr. Pavel Suchánek www.enduraining.com
Nejčtenější články:
V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy
více »
Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »
Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci?
více »
© ROSE 99 & Jakub Charvát
www.enduraining.com