Optimální skladba sportovní výživy
Optimální skladba jídelníčku každého sportovce je především závislá na potřebách konkrétního sportu, tréninkovém objemu, intenzitě a potřebě upravit tělesnou váhu a množství svalové hmoty. Z toho vyplývá, že je to věc velmi individuální a takto se můžeme bavit maximálně o obecných doporučeních a postupech.
Čím tedy můžeme začít?
Je třeba začít od potřeby jednotlivých mikronutrientů (vitamíny, minerály a vláknina) a poměru makronutrientů - živin (sacharidy, bílkoviny, tuky, alkohol) v závislosti na tělesném typu, cílech a potřebách jedince. V druhém kroku je třeba určit energetický výdej a opět v kombinaci s individuálními cíli stanovit
optimální energetický příjem.
U skladby jednotlivých živin je třeba začít s proteiny. Je všeobecně známo, že díky tréninkové zátěži se potřeba příjmu kvalitních proteinů u sportovců od běžné populace liší. Zatímco pro nesporťáka je optimálních řekněme 0,8 - 1g proteinu na jeden kg tělesné váhy a den, u sportovce tato potřeba roste na 1,25 - 1,8 g/kg a den.
To je ale ještě pořád poměrně velký rozstřel.
Záleží to samozřejmě na druhu sportu, ročním období, respektive části sezony ve které se sportovec nachází. Toto všechno budeme ještě řešit dále. Co se individuálních dispozic a potřeb týče, existují různá antropometrická vyšetření, určení skladby těla pomocí přístrojů typu bodystat a individuální zkušenosti
a dispozice sportovce. Při jejich znalosti je zkušený dietolog schopen doporučený příjem proteinů dále upřesnit.
Takže když se vrátíme k obecným doporučením?
Faktem je, že mnoho sportovců díky svému zvýšenému příjmu stravy nemá problém s příjmem doporučeného množství proteinů. Složitější je to například u těch, kteří se snaží shodit nějaké to kilo tuku. V takovém případě se sportovec může dostat do rizika nedostatečného příjmu bílkovin a místo tuku přichází o těžce budované svaly. Druhým problémem je pravidelný, dá se říci organizovaný příjem proteinů. Lidské tělo si proteiny (na rozdíl od sacharidů a tuků) neumí skladovat do zásoby a na druhou stranu dokáže najednou strávit pouze 30g čisté bílkoviny. Proto je v první řadě důležitý každodenní příjem optimálního množství proteinů rozložený během celého dne a dále příjem v závislosti na zátěži, tak aby se dosáhlo optimální regenerace organizmu a žádaného tréninkového efektu.
Když jsme u té regenerace, tady jsou přeci důležité především cukry.
Mluvíme tady o obnovení zásob glykogenu, hlavně pro vytrvalostní sportovce je velmi důležité období okamžitě po ukončení zátěže. Zhruba 1g sacharidů na 1kg tělesné váhy by měl být zkonzumován co nejdříve po tréninku nebo závodu a minimálně stejné množství ještě jednou během následujících dvou hodin.
A co sacharidy před a při zátěži?
To je opět velmi individuální a závisí to jak na vlastní zátěži, tak na vašich tréninkových cílech. Je samozřejmě nezbytné udržovat stálou hladinu glukózy v krvi vhodným příjmem před a u vytrvalostních tréninků i během zátěže.
Takže máme splněn přísun sacharidů v souvislosti s tréninkem.
Dále je to obdobné jako u proteinů, je třeba zbylé množství denní dávky sacharidů rovnoměrně rozložit do ostatních jídel během dne s využitím široké škály potravin a nápojů.
A co nenáviděný tuk?
Po té co máme naplánovaný příjem proteinů a sacharidů, je třeba zbývající energii rozdělit do tuků a případně alkoholu, tak abysme dosáhli plánovaného energetického příjmu, tak jak jsme si ho stanovili na začátku vzhledem k našim cílům.
A jsme opět u toho individuálna. Má vůbec neprofesionál šanci toto všechno postihnout?
Částečně určitě ano, ale (vím, že ode mne to nepřekvapí) každý sportovec je trochu jiný a má trochu jiné potřeby a na základě toho potřebuje trochu jiné - individuální rady. Rady které jsou založeny na vědeckých základech, ale zároveň jednoduše začlenitelné do každodenního života. A toto je právě role kde by měl pomoci zkušený dietolog.
Jasně, určitě to může být lepší, ale je to i otázka peněz...
To je pravda, ale tak jak se stává čím dál tím více samozřejmé, že sportovec trénuje podle plánu, proč se u jídla chová jinak? A i u těch kteří už vědí jak trénovat sami, máme zkušenost, že za určité období, řekněme rok a nebo jedna sezona, jsou si schopni osvojit hodně správných dietologických návyků a dále je sami používat ve své každodenní praxi.
Nejčtenější články:
V první části programu ENDURAINING ELEMENTARY jde o práci s tzv. hlubokým stabilizačním systémem páteře. Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy
více »
Hubnutí břicha není pro většinu z nás jen zásadní estetickou otázkou, ale je i velmi důležité z pohledu zdraví a metabolického syndromu. Nesledujte tudíž jen svou hmotnost a BMI, ale změřte si alespoň každé 2 měsíce kontrolně obvod pasu. Jestliže se nám "michelinky" rozjedou od prsou až k tříslům, máme snad i motivaci s tím začít něco dělat. více »
Causa bolavé koleno aneb pohádka o Specialized Body Geometry Fit se (snad) šťastným koncem. O Specialized Body Geometry Fit 3D aneb „jak správně sedět na kole“ toho bylo poslední dobou 2010/25merida2.jpgpopsáno a předvedeno hodně. Krásné prezentace jsou určitě důležité, ale jak celá věc funguje v praxi a jak může pomoci?
více »
© ROSE 99 & Jakub Charvát
www.enduraining.com