Obiloviny - přehled a tipy na přípravu

Obiloviny by měly tvořit základ našeho jídelníčku. Během posledních několika desetiletí se nicméně tento pojem zúžil dominantně na pšeničnou mouku a výrobků z ní, s čímž souvisí nejen rostoucí počet lidí, kteří mají vrozenou/získanou intoleraci pšeničné bílkoviny – lepku, nebo také právě rostoucí počet lidí s nadváhnou.

Mnoho odborníků nabádá : „začněte vařit a konzumovat v  našich zeměpisných šířkách tradiční obiloviny – tj. jáhly, pohanku, oves, kroupy a nejezte dokola jen pečivo, knedlíky a těstoviny“, tolik už se ale nepíše o správné nebo vhodné přípravě.

Následující přehled a návody na přípravu jsou inspirací pro zdravý jídelníček, aby se obilkám ve vaší kuchyni zalíbilo a ne abyste je po jednom nevydařeném pokusu hodily.. třeba do žita a hlavně abychom naplnili jeden ze základních pilířů zdravého jídelníčku a tím je PESTROST!

RÝŽE
Jednoznačně nejčastěji používaná je loupaná bílá rýže. Neobsahuje lepek, proto je vhodná i pro velmi malé děti, je proslulá při dietách a problémech se zažíváním. Tato však neobsahuje ty zajímavé mikronutrienty, které odejdou z potraviny spolu se slupkou. Kompromisem může být tzv. parboiled rýže, což je speciálně upravovaná bílá rýže, která si zachovává podstatně více výživných látek.
Na trhu nalézáme stále více druhů bílé rýže – např. basmati (původně ze severní Indie s jemným ořechovým aroma), jasmínová, italská kulatozrnná proslulá do rizot. Zajímavá je i černá rýže – což vlastně ani není rýže, ale semeno vodní trávy ze Severní Ameriky, je velmi chutná a používá se obvykle v kombinaci s dlouhozrnnou loupanou rýži.
Další zajímou možností pro zpestření jídelníčku jsou i různě široké rýžové nudle, které se připravují pouze krtkým pomořením do horké vody nebo rýžový papír pro přípravu různých zeleninových závitků nebo nákypů typu lassagne.
Doporučujeme rozhodně pravidelně zařazovat natural rýži, přestože se déle vaří – obsah minerálů a vitamínů stojí za to.

Příprava bílé loupané rýže:
Rýži několikrát propláchneme ve studené vodě, necháme na sítku okapat, vložíme do hrnce a zalijeme dvoujnásobným množstvím vody (tedy 1 díl rýže a 2 díly vody), přivedeme k varu, mírně osolíme, zmírníme var na minimum a dovaříme – tak, aby pohltila všechnu vodu a nepřipálila se. Uvařená rýže se ještě může promíchat vidličkou a nechat chvilku dojít.

Příprava rýže natural:
Rýži opět propláchneme a vaříme s vodou a špetkou soli – tentokrát v poměru 1 : 1,5 (1 díl rýže na 1,5 dílu vody) v běžném hrnci tak 45 minut.

Pšenice ŠPALDA
Je prastarý, nepřešlechtěný druh pšenice, vyjímečný jak svým složením, tak i jemnou ořechovou chutí. Obsahuje vyšší podíl bílkovin než běžná pšenice a to velmi kvalitní, stejně jako zajímavý tuk. Dá se koupit jednak v podobě mouky pro přípravu domácího pečiva, tak krupice – pro zahušťování polévek, na kaši, vloček i celých zrn. Pokud chceme uvařit celá zrna, doporučuji pšenici přebrat, propláchnout a namočit ve vodě v poměru 1:2 na nejméně 2 hodiny. Vaříme pak se špetkou soli zhruba 1,5 hodiny nebo cca 40 minut v tlakovém hrnci.

Pšeničný BULGUR
Je také špalda, ale drcená a obroušená. Připravuje se jako rýže – příprava je rychlá a hodí se tedy více do moderní kuchyně. Je zajímavá jako příloha, ale používá se i do salátů a dušených zelenin a mas.

TVRDÁ PŠENICE
(Triticum durum – uvádím i latinské označení, protože právě to může být jediným vodítkem na obalu potravin, abyste zjistili, z jakého druhy byly např. těstoviny vyrobeny.)
Je to druh pšenice, který se používá zejména v Itálii na výrobu těstovin. Opět velmi starý druh – vyskytovala se již v Egyptě, Řecku na Blízkém východě, velmi je rozšířena právě v celém středozemí.
Má vyšší obsah proteinů než běžná pšenice, nicméně tento má jinou skladu a bývá podstatně lépe tolerován. Mouka a krupice z tvrdé pšenice se jmenuje SEMOLINA – proto se také někdy používá označení semolinové těstoviny – ty se připravují dle instrukcí na obalu – obvykle 7 minut varu – ale dente – tedy na zoubek, kdy nejsou zcela měkké, ale při skousnutí vnímáme pevnější jádro těstoviny.

KUS KUS
Je právě odnoží neboli maličkou těstovinou vyrobenou ze semoliny. Příprava je velmi snadná – odsypeme porci/dávku, propláchneme vodou, dáme do misky a zalijeme horkou hodou. Jak vodu přiléváme, vymícháváme kus kus vidličkou a chvilku necháme odstát, aby pohltil všechnu vodu. Ochutnáme, a když se nám zdá ještě tvrdý – přilijeme trochu horké vody.

PROSO – JÁHLY
Jedna z nejstarších obilovin na světě. Opět bezlepková potravina . Donedávna to byla zcela opomíjená potravina. Jáhly mají vysoký obsah vitaínů skupiny B, beta karotenu a minerálních látek. Tradiční je příprava jáhlelné kaše a často se používají jako zavářka do polévky. Chutně uvařené se dají použít jako příloha k rozmanitým zeleninovým, luštěninovým i masitým pokrmům.

Příprava jáhel:
Před vařením jsou třeba spařit horkou vodou – tím se zbavíme jakékoliv obilné pachutě, která může někomu vadit. Doporučuji klidně i 2x po sobě. Prolijeme horkou vodou, chvíli necháme stát, propláchneme, odkapeme a ještě jednou. Teprve potom dáme vařit. Jáhly vaříme podobě jako bílou rýži – tj. 1 : 2 s vodou, když se začnou vařit, ztlumíme plamen a dovaříme pomalu asi 20 minut, dokud se voda nevstřebá (v běžném hrnci – není třeba tlakový). Pokud je použijeme na přílohu nebo se zeleninou, jemně na začátku vaření osolíme. Oblíbené jsou zejména sladké jáhlené kaše – na snídaně nebo druhé večeře pro sportovce, kdy se po uvaření může (ale nemusí) přidat trochu mléka, nastrouhané jablko nebo hruška, kousky švestek, rozinek, zasypat skořicí a nehubnoucí si mohou dovolit i zákápnout medeme a hoblinku másla.

POHANKA
Přestože to ani není přímo obilnina, k cereáliím se řadí. Pohanka má vysoký obsah kyseliny linolenové, lecitinu a rutinu – příznivě ovlivňuje pružnost cév, je bohatá na vlákninu, minerální látky, vitamíny skupiny B, vitamín C, E. Opět se jedná o bezlepkovou potravinu. Kromě celé pohanky je k dostání pohanka lámanka a pohanková krupice, které opět urychlují přípravu a rozšiřují možnost využítí v kuchyni.

Příprava pohanky:
Opět můžeme propláchnout horkou vodou, lehce prosušit na pánvi. Dáme si vařit dvojnásobné množství mírně osolené vody a do vroucí vsypeme pohanku. Vaříme jen cca 2 minuty, lehce promícháme a odložíme na půl hodiny do mírně vyhřáté trouby (nebo do peřin, jak to dělaly naše babičky..) Rozhodně v případě pohanky doporučuji věnovat se místu pěstování, z vlastní zkušenosti vyhledávám a doporučuji místní produkci.

OVES
Na rozdíl od jáhel a pohanky se díky rozmanitým variantám műsli více zabydlel jak v našich kuchyních, tak regálech obchodů. Oves je rovněž bohatým zdrojem minerálů a vitamínů – zejména vápníku, draslíku a opět vitamíny řady B. Bohaté zastoupení vlákniny přispívá k vyvazování tukových elementů z našeho zažívání a některé studie potvrzují, že přispívá ke snižování hladiny celkového cholesterolu. Vločky opravdu netřeba představovat, snad jen že nemusí jít vždy o křupané, přeslazené směsi, ale kvalitní druhy můžeme konzumovat v domácích ovesných kaších, nebo jen prolité horkou vodou a jemně ochucené, vynikající jako zahušťovadlo do polévek (místo máslových jíšek), sekaných mas a dušené zeleniny. Pokud si troufne někdo do celých zrn, pracuje se obvykle s ovsem bezpluchým – ten se večer namočí v poměru 1 : 2,5 do vody a druhý den se s špetkou soli vaří v tlakovém hrnci asi 1,5 hodiny. Po uvaření se doporučuje promíchat vidličkou, aby zůstal sypký.

JEČMEN
Chápu, že slad z ječmene je pro našince známější než kroupy velikosti 5, ale opět díky příznivému působení na kardiovaskulární systém proběhla nedávno také rehabilitace této obilky. S vločkami můžeme nakládat podobě jako s ovesnými, preferuji nicméně tepelnou úpravu. Kdo chce ječné kroupy vyzkoušet, je dobré začít s menšími krupkami nebo trhankou , které na nejméně 2 hodiny namočíme do vody a poté vaříme podobně jako rýži a jáhly pomalu doměkka – případně přilíváme trochu horké vody. Kvůli klidnějšímu zažívání se doporučuje při vaření přidávat hodně kmínu, majoránku a další bylinky.
Výborně chutná tradiční vánoční jídlo z ječných krupek – houbový kuba
Krupky uvaříme společně se solí, kmínem, majoránkou, trochou čerstvě umletého pepře a libečku. Na závěr vmícháme utřený česnek. Na pánvi na troše oleje opečeme cibulku a přidáme čerstvé nebo sušené houby, krátce podusíme a spojíme s uvařenými ochucenými krupkami.

KUKUŘICE
Nemám zde, v rámci článku o obilovinách, na mysli kukuřičné klasy, ale opět krupici, mouku, strouhanku nebo těstoviny a hlavně POLENTU. Opět se dostáváme k bezlepkové potravině, která obsahuje hodně draslíku, fosforu, zinku i selenu, vitamíny A, B1,B2 a E. Říká se, že kdo jí kukuřici má radost v duši, doporučuje se jako ideální potravina do teplého počasí.
V prodejnách zdravé výživy se dá koupit polotovar – polenta – ala knedlík – zatavená ve folii, která se buď krájí jako knedlík na plátky a po prohřátí se s ní pracuje jako s přílohou nebo tvoří přímo základ pokrmu, kdy ji např. nastrouháme a zapečeme, nebo pokrájíme na kostičky a přidáme do pánve, woku s podušenou, orestovanou zeleninou s tofu, masem nebo do salátů.
Kukuřičnou mouku hladkou vemi doporučuji přidávat jako do pečení – ale pozor – méně lepí – tudíž tolik neváže těsto k sobě, nebo ji přidávat do těsta na palačinky, lívance – je krásně žluté a palačinky jsou lépe stravitelné.

Jak si připravit domácí POLENTU:
Dáme vařit 1 l vody, mírně osolíme a přidáme lžíci olivového oleje. Když se voda začne vařit, přisypáváme kukuřičkou krupici (na uvedené množtví vody asi 250g) a pořádně mícháme. Snížíme oheň/ploténku na minimum a vaříme za občasného míchání ais 25 minut. (pozor hmota bublá a stříká – nepopalte se, podoručuji kvalitní těžší nádobí. Uvařenou kaši nalijeme do skleněné nebo keramické nádoby nebo pekáčku a necháme vychladnout. Pak už se krájí a pracuje se jak je uvedeno výše. Nedočkavci nemusí čekat na vychladnutí a dají si jí jako kaši. Komu přijde postup náročný, může vyzkoušet i v obchodní síti nabízené instantní varianty polenty.

Radka Krejčová
poradce pro výživu www.enduraining.com