Začínáme zimní přípravu 2012

Po čtyřech týdnech aktivního odpočinku, kdy jsem se postupně věnoval „jen“ domácí posilovně, běžecké abecedě a pár vyjížďkám na kole jsem zpět v plném tréninku. Domácí posilovna zahrnovala pár jednoduchých posilovacích cviků s důrazem na správné dýchání. Naproti tomu měla běžecká abeceda za úkol opatrně připravit nohy na běh, tak aby nedošlo ke zranění. Ta obsahovala protažení, předkopávání, zakopávání, klus a další podobná cvičení, která používají běžci při rozcvičení. Jak v případě domácí posilovny tak i běžecké ABC se jednalo o půl až hodinové aktivity, takže víceméně aktivní regenerace a žádný velký trénink.

Od počátku listopadu už s Milošem pozvolna navyšujeme dávky vytrvalostního i silového tréninku. V posilovně trávím dva dny v týdnu po necelé hodině a půl. V tuto chvíli se převážně soustředíme více na správné provedení cviků než na vysokou či maximální zátěž. Ve dnech posilovny mám na odpoledne vždy v plánu intervalový trénink, buď na kole – kadenční intervaly C-SpKR a C-ZV2I nebo výběhy - silový sprint kopec (B-SSK). Jedná se sice o krátký, ale výživný trénink zaměřený především silově.

V těchto dnech si nejvíce užívám víkendové tři až tři a půl hodinové tréninky na MTB přírodou. Hlava i tělo jsou po uplynulé sezóně již řádně odpočaté a tak si vychutnávám každý takový trénink a zároveň jsem připraven i na delší tréninky, které budou do čtrnácti dní už přesahovat i délku čtyřech hodin.

Jako příklad dvoufázového tréninku bych vypíchnul dnešní den. Jelikož chodím do zaměstnání, musím si do posilovny přivstat, není sice „metodicky“ úplně optimální chodit do posilovny brzo ráno, ale tak jak to u „hobby“ sportovců bývá, vše je trochu o kompromisu. V posilovně si dám nejdříve deset minut na rozehřátí na Orbitracu, následuje dynamické rozcvičení a po té už samotné posilování. Začínám v tuto chvíli už se cviky na nohy a při tom vystřídám pět až sedm posilovacích strojů. Na závěr mám 4 až 5 cviků na zpevnění trupu, rukou, ramen a po té už jen protažení. Když odpoledne vyrážím na výběhy, je už tma. Mám před sebou hodinku běžecké ABC a 2 x 5 dvanáctivteřinových výběhů do prudkého kopce na doraz. Na konci každého výběhu po mně Miloš ještě chce přeskok větve, co tam leží a tím to teda opravdu vždy „dorazím“. Závěrečnou chůzi prokládám klusem. Po příchodu domů si dávám důkladné protažení.

Z mého pohledu je trénink, který právě podstupuji asi jako pyramida, tedy s pevnými základy. Cítím, jak jde výkonnost opět nahoru bez toho, abych se „uhnal“ či získal příliš vysokou výkonnost na toto zimní období. S Milošem směřujeme opět o trochu výše než v uplynulé sezóně a tak budou i dávky o trochu vyšší, než bylo zmíněno v předchozích příspěvcích ze začátku tohoto roku.



Marian Hajzler
Miloš Krejčí
Enduraining – cyklistický trénink