Únor 2012 a hodnocení zimy

Na přelomu ledna a února naskakuji do volného týdne a jsem moc rád, že tomu tak je, protože se teploty přes den pohybují někde okolo mínus desítky a níže. Kolo i běžky úplně vynechávám a volím cestu nejmenšího odporu v tomto počasí – chůzi. V pondělí a ve čtvrtek mám jako obvykle volno, v úterý a v pátek posilovnu bez odpolední druhé fáze. Úterní posilovna je pouze taková, abych nevyšel ze cviku, páteční však obsahuje 20 až 40 opakování ve třech až čtyřech sériích, tedy pěkná nakládačka. O mrazivém víkendu nazouvám boty a oblékám se jak na severní pól. Oba dva dny volím kopcovitý profil, tak abych se držel na tepech. K tomu mi pomáhá i hluboký sníh. V sobotu jsou z toho dvě a půl hodiny a v neděli necelé tři. V obou případech končím na tepovém průměru 113.

Následující týden začíná v pondělí volnem a úterní ranní posilovnou. Odpoledne následuje druhá fáze, která již neobsahuje výběhy, tak jako tomu bylo doposud, ale posilování na kole C-SVK – 2 série po třech intervalech a třech minutách. Celkem mi to vychází s rozjetím i vyjetím na hodinku a čtvrt s tepovým průměrem 133. Další den jedu vytrvalost na kole a to pouze 2 hodiny. Večer se necítím úplně fit. Je mi špatně od žaludku, s tím, že ráno mám k tomu i zvýšenou teplotu. Naštěstí z toho byl pouze jeden den se zvýšenou teplotou a nevolností a tak si dávám tréninkovou pauzu pouhé 4 dny.

V pondělí, když už se cítím stoprocentně zdráv, vyrážím na krátkou půlhodinovou procházku. V úterý opět posilovna s dvaceti až čtyřiceti opakováními bez druhé, odpolední fáze. Před čtvrtečním volnem vyrážím ve středu na dvouhodinovou túru, převážně v hlubokém sněhu. Pátek je zaměřen na sílu – ráno posilovna a odpoledne výše zmíněné C-SVK, tedy silová vytrvalost – kopce. SVK jedu kvůli špatnému počasí na trenažéru (3x2minuty a 4x5minut do anaerobního prahu). V sobotu i v neděli mám kolo, jedu sám a natáčím oba dva dny shodně 4 a čtvrt hodiny s tepovým průměrem 135 v sobotu a 130 v neděli.

Před odpočinkovým cyklem na přelomu února a března mám na programu poslední nejtěžší týden v tomto měsíci. V úterní posilovně s vyšším počtem opakování si řádně nakládám. Dávám hodinu dvacet, jdu do práce a odpoledne sedám na kolo. Poprvé v letošním roce jedu C-SVR (silová vytrvalost – rovina) se čtyřmi intervaly po osmi minutách na nízkých otáčkách, těsně pod anaerobním prahem. Na „vyjetí“ mám 1x5minut C-ZV2I (tempová vytrvalost – kadenční interval). Při tomto intervalu se pohybuji v rozmezí 145 až 160 pulsů, ale na podstatně vyšších otáčkách. Tepový průměr tréninku mi vychází na 143 pulsů. Ve středu objíždím na kole naplánované 3 hodiny a domů se vracím až po tmě. Po čtvrtečním volnu na mě čeká třídenní nálož. V pátek ráno mám poslední letošní posilovnu v této přípravě a odpoledne kvůli špatnému počasí jedu opět na trenažéru silové intervaly a to 3x2minuty a 4x5minut, obojí na padesáti otáčkách těsně pod anaerobním prahem. V sobotu vyrážíme na kolo ve třech a tak si po dlouhé době protočím nohy i v háku. Jediný delší kopec jedu lehce nad aerobním prahem – okolo 155 pulsů, brdky se snažím vyjíždět ostřeji ze sedla na těžší převod. Sobotní trénink vychází na 4 hodiny dvacet při tepovém průměru 133. V neděli jedu sám a vybírám si mírně zvlněný terén v okolí Loštic, Mohelnice, Bludova a Zábřehu na Moravě. Vychází mi to na pět hodin s tepovkou 129.

V tomto bodě bych dnešní příspěvek ukončil a nakonec jsem si připravil na  trenéra Miloše pár „všetečných“ otázek ohledně zimní přípravy.

A on opakovaně tvrdil, že je těžké dávat krátké, výstižné a alespoň trochu srozumitelné rozumy, ale že se pokusí…

Proč je z Tvého pohledu optimální délka tréninku v posilovně pouhou hodinu a půl a ne více, například  2 hodiny?
Delší posilovna už by nebyla dostatečně anabolizující :-) Ne vážně, cílem posilovny je pro cyklistu v zimním období jednak rozvoj síly a jednak „oprava“ zanedbaných a oslabených svalových partií. Pro oba tyto cíle je třeba přesné provedení cviků a dostatek energie a protože se energie postupně vyčerpává a nastupující únava brání správnému provedení cviků je třeba čas v posilovně poměrně přesně dávkovat a vytrvalostní hrdinství si nechat na později na kolo.

Proč je z Tvého pohledu lepší před samotným posilováním v posilovně neprovádět strečink?
Tady si především musíme říci, co tím myslíme a koho tím myslíme pokud mluvíme o cyklistovi, popřípadě cyklistovi v zimě posilujícím a bereme strečink v jeho převažujícím slova smyslu jako statické protažení, popřípadě postizometrickou relaxaci je toto vhodné provádět po tréninku, se zahřátými svaly a pokud možno v maximálním klidu a celkovém uvolnění, tak aby byl skutečně dosažen regenerační efekt. Na druhou stranu před posilovnou je určitě třeba se zahřát, rozcvičit, rozhýbat všechny hlavní svaly, úpony a klouby, zde se používá i výraz dynamický strečink a tady právě často vzniká záměna. Takže určitě se rozhýbat, ale nikdy a to platí obecně neprotahovat do krajních poloh nezahřátý a neuvolněný sval.

Jaký vidíš přínos v zimním období, trénovat B-MxK – běh maximální intenzity – kopec?
Tak především proč běh – i pro ortodoxního cyklistu který třeba ani nikdy nedělal žádný kolektivní sport je dobré stále jen nesedět na kole, navíc podíl všeobecné přípravy je úměrný věku a sportovec po třicítce už má před sebou jen perspektivu zvyšujícího se podílu obecné přípravy na celkovém ročním objemu. Navíc i v přípravném období je třeba úměrně rozvíjet všechny energetické systémy (nejen aerobní) proto i všechny možné druhy sprintů od 12 vteřin do několika minut délky.

C-SpSR začínám na sto dvaceti pulsech a čtyřiceti otáčkách. V tomto období jezdím tyto spurty v délce pouhých 12 vteřin. Proč ne více?
Všechny druhy spurtů (a sprintů) mají především rozvíjet ATP/CP energetický systém a zde je „ustálené“ doporučení na dobu zátěže cca 12 sekund při následné regeneraci cca 3min aby docházelo k patřičnému tréninkovému efektu.

Mají výběhy v tomto období větší přínos než ty samé intervaly ve stejné intenzitě, ale na kole?
Viz. výše diskuse o obecné přípravě – je třeba trénovat obojí a vhodně to do zimní přípravy poskládat. Je pravdou, že občas za nás v tomto ohledu rozhodne i počasí…

Proč jezdíme SpKR – kadenční spurt na poměrně vysokých otáčkách 100-140 ot./min.?
Jezdíme SpKR na vysokých otáčkách, jezdíme C-ZV2 na vyšších než obvyklých otáčkách oboje za účelem rozvoje motorických vlastností svalu, kdy tělu nevlastní pohyb "šlapání" na kole je třeba stále rozvíjet a trénovat.

Na mé zvyky praktikuješ poměrně aktivní posezónní odpočinek :-). Co za tím stojí? Dříve jsem trávil minimálně tři až čtyři týdny nicneděláním :-)
Ano já se omlouvám, ale na „klasický cyklistický“ posezonní odpočinek příliš nevěřím… Mnohem víc je mi bližší něco co se popisuje jako aktivní regenerace, má to jen jeden háček a to je „mentální únava“ a z toho pohledu je třeba opravdu zvažovat jestli i tato posezonní regenerace, přechodový měsíc (transitiv period, jak chcete…) byla plánována v tréninkovém plánu (přesně co kdy, který den…) protože toho bude nadále dost po celý rok.

Jak si vedeme v této zimní přípravě?
Já i vím proč se ptáš… Hodně cyklistů i tak nějak podvědomě si říká „mám dost najeto?“ A hodně těch co s nimi trénuji pak po čase zjistí „šmarjá já mám mnohem míň najeto než kdykoliv v minulosti a ono mi to jezdí líp“. Cílem je trénovat tak abychom se zlepšovali a pokud možno ne tak abychom tréninkem trávili úplně všechen volný čas… Když tak hodnotím právě končící tvoji zimní přípravu, vedeme si dobře Mariane, vedeme si dobře.


Marian Hajzler
Miloš Krejčí
Enduraining – cyklistický trénink