Prosinec 2011

Už na počátku prosince začínám cítit, že je v tréninku potřeba vynaložit podstatně vyšší úsilí než v listopadu, kdy se tělo na vyšší zátěž pouze připravovalo. Přípravu jedeme s Milošem velice systematicky a to v duchu pozvolného navyšování dávek jak vytrvalostního, tak i intenzivního charakteru. A tak se už znovu nedopouštím omylů jako před několika lety, kdy jsem se téměř z kraje přípravy pustil do čtyřhodinových tréninků a organismu trvalo poměrně dlouho než se z toho vzpamatoval.  

První prosincový den mám v plánu volno a před sebou dva cykly tréninku před dalším odpočinkovým cyklem. Hned další den ráno jdu na hodinku a dvacet minut do posilovny. Začínám desíti minutami na Orbitracu, protažením, dynamickým rozcvičením a po té už následuje samotné posilování. Převážná část posilovny je zaměřena na spodní končetiny, zbytek mám rovnoměrně rozvržen na horní polovinu těla. Po hodině a desíti minutách si dám krátký desetiminutový strečink a jdu do práce. Odpoledne sedám na kolo a jedu C-SpKR, kadenční spurty.  Nejedná se ani tak o dosažení vyšší tepové frekvence, ale o provedení, tedy otáčky. Spurty jezdím na 140-ti otáčkách za minutu. Po spurtech si dávám pár minut na vyjetí a následují C-ZV2I, tempová vytrvalost – intervaly. Intervaly jedu čtyři po čtyřech minutách na přibližně 100 otáčkách a TF mezi 145 až 155 pulsy. Domů se vracím po hodině a desíti minutách, za tmy. 

V sobotu  i v neděli jedu vytrvalost na MTB. V prvním z těchto dní si vybírám zvlněný až kopcovitý profil. Najíždím 3,5 hodiny s průměrnou TF 130. V neděli volím zvlněný profil s jedním větším stoupáním, Hynčina přes Bušínov. Je z toho čtyři a čtvrt hodiny při průměrné TF 129 pulsů.

V pondělí 5.12. se odměnuji volnem. Úterý začínám opět posilovnou, tak jako minulý týden. Hodinka dvacet a potom hned do práce. Odpoledne nazouvám běžecké boty, následuje rozcvičení a 3 x 4 výběhy po dvanácti vteřinách na maximum do prudkého kopce. Ve středu pouze tříhodinová vytrvalost na MTB a ve čtvrtek opět volno.

V pátek je už od rána špatné počasí a mně se na odpolední plánované kolo moc nechce. Ráno trávím opět hodinu dvacet v posilovně a odpoledne beru místo intervalů a spurtů na kole běžecké boty a 3x4 výběhy (B-SSK) po dvanácti vteřinách. 

Víkend je opět vytrvalostní na MTB.  V sobotu si vybírám kopcovitý profil a „vymetám“ v blízkém okolí téměř všechny kopce (Horní Heřmanice, Horní Studénky, Drozdov, Crhov a Cotkytle). Na silnici leží ve vyšších polohách sníh a je okolo nuly. Trénink jedu na pohodu, tak abych ho celý absolvoval do anaerobního prahu, tedy přibližně do 150 pulsů. Najíždím 3,5 hodiny s průměrnou TF 130. V neděli mám pouze rovinu. Na kole si odsedím necelých 4 a ½ hodiny s průměrnou TF 128.

Po volném pondělí následuje odpočinkový cyklus, kdy je nejdelším tréninkem neděle a to tříhodinová vytrvalost. Posilovna zůstává na plánu i v odpočinkovém týdnu, ale pouze v pátek. Od příštího týdne začneme dávky opět navyšovat s tím, že by letošní rok měl končit vytrvalostními tréninky na minimálně čtyřech a půl hodinách. Do konce roku mě čeká ještě dvakrát trénink s B-MxK (běh maximální intenzity – kopec). Tentokráte se už nejedná o výběhy v délce dvanácti vteřin, ale v délce dvou minut. V prvním případě to bude „pouze“ šest výběhů a ve druhém osm, tedy 12 respektive 16 minut nad anaerobním prahem! S úsměvem tomu říkám trénink na „pozvracení“, ale na druhou stranu vím, jak hodně tento druh tréninku posune sportovce s výkonností nahoru.  S Milošem jsme téměř každý den v kontaktu přes Komunikátor, tak abychom řídili trénink i mým momentálním stavem.

Marian Hajzler
Miloš Krejčí
Enduraining – cyklistický trénink