Můj trénink pod kontrolou 3

Dnešní článek je jak o zvláštním fotu, tak o zvláštní příležitosti. Řeč bude o zátěžovém testu obsahujícím laktátovou křivku a také o bodystatu, což je analýza složení těla.

Proč test a tato roční doba? Důvodů je více. Jelikož se objemy a intenzita postupně zvyšují, je nutné si ověřit či stanovit aerobní a anaerobní práh. Jinými slovy zóny, ve kterých trénovat vytrvalost, a ve kterých trénovat intenzitu. Samozřejmě test slouží i k orientačnímu stanovení výkonnosti. Výsledná čísla jsou následně uvedena v tréninkovém plánu a také dochází k jeho přizpůsobení.

Jelikož v této sezoně trénuji přibližně od 15.12. loňského roku, bylo již na čase si své hodnoty ověřit. Po konzultaci s Milošem jsme tento test „zabudovali“ do odpočinkového tréninkového týdne.

Jak takový „testovací“ den vypadá? A co mu předchází?

Den před testem jsem měl naplánováno volno – žádný trénink. Objednán jsem na ráno. Stávám v 6 hodin a 3 hodiny před testem si dávám lehkou snídani. Po příjezdu vyplňuji společně se „sestřičkou“ dotazník týkající se najetých kilometrů v loňské sezóně, výšku, váhu, věk atd.  Po převlečení do sportovního, přidělávám SPD pedály, seřizuji posed na „kole“ a také se protahuji. Následuje bodystat, ze kterého hlavně zjišťuji kolik mám % tuku (naštěstí se zatím nemusím obávat) a také další hodnoty, týkající se složení těla. Naskakuji na rotoped, přidělávám si pás měřící tepovou frekvenci a začínám se lehce rozjíždět a prokmihávat na 80 Wattů. Je mi sdělen přibližný harmonogram testu a já už vím, že se pěkně zapotím.

Počáteční nervozita opadá po prvních čtyřech minutách a následujících 16 minut zátěž postupně stoupá a můj konečný pocit byl, že jsme skončili jen několik minut před tím, kdy bych z toho slezl tak jako tak. Jednoduše  bych to už neutáhnul. Maximální tepovou frekvenci mám někde na 196 tepech/min, tam jsme se samozřejmě nedostali a ani to nebylo plánováno.
Při zaslechnutí pokynu, že už mohu přestat šlapat se dostavil pocit velké úlevy a spokojenosti. Po vyjetí se na rotopedu se jdu osprchovat a za nedlouho vyrážím směr domov. Výsledky jsou zaslány emailem tentýž den.

Na vysvětlení a zapracování mých právě zjištěných hodnot do tréninkového plánu jsem se zeptal koho jiného než Miloše.

Pojďme na to, Marian nebyl na testech dlouhé roky a tak jsme opravdu jen čekali až se trochu „zapracuje“ do základní vytrvalosti a hned jsme na testy vyrazili. Pravdou nicméně je, že Marian jako zkušený cyklista i podvědomě a bez sporttesteru trénoval vytrvalost v určitém tempu, když jsme ho změřili sporttesterem tak skutečně mohu říci, že intuitivně trénoval vytrvalost ve správné intenzitě.

Ale popořádku, nejdříve bodystat – Marian je v tuto chvíli 4,5 kg nad svojí závodní váhou, vzhledem k tomu, že je polovina února a Marian bude chtít závodit od dubna do října. Bych se ty čtyři kila nebál nazvat optimálním stavem. Obzvlášť když podíl tuku (na poměrně „přísné“ impedanční metodě) je pouze 10% z celkové hmotnosti. I zavodnění je víc něž dostatečné (jak taky jinak v orazovém týdnu) a i tady je schováno tak jedno extra kilo oproti průměru. Takže žádné současné shazování, nestresovat organizmus víc než je nezbytné, hezky držet váhu a čekat až se oteplí a ono to potom půjde samo. A ještě potvrzení, že to co Marian považuje za závodní váhu, je skutečně optimální stav složení jeho těla.

Vlastní laktátová křivka, jak už jsem naznačil, jde nám hlavně o vytrvalost a tedy o aerobní práh. A z tohoto pohledu si myslím, že může být Marian naprosto spokojený - teda já sem mu to aspoň řekl „ať je spokojený“ :-) Jednak už zmiňovaný soulad mezi pocity a výsledky testů (je vždy dobře potvrdit, že jsem doposud trénoval správně, ať už podle tepů nebo předtím podle pocitu), ale hlavně průběh křivky od začátku do momentu než dosáhne aerobní práh a samozřejmě i pěkných 275W na tomto prahu ukazují o hezky rozvinuté vytrvalosti. Což pro další období přináší především tréninkovou pohodu – Marian může jezdit na biku i na silnici, po rovině i v mírnějších kopcích a bez přehnaného brzdění se stále být v pásmu základní vytrvalosti.
Takže toliko to opravdu důležité, další část křivky, po anaerobní práh, ano tepově důležité a věřme, že se v následujícím období tepy na anaerobním prahu měnit nebudou (podle všeho by neměly), co se ale měnit určitě bude, bude výkon. Už v tuto chvíli má Marian v porovnání velmi solidní výkon na anaerobním prahu a ještě navíc velký tepový rozsah mezi anaerobním prahem a maximem, pro „závodní manévrování“, ale jednak se to v únoru výkonnostně nic neříkající a jednak v laboratoři se závody nevyhrávají :-)
Podtrženo, sečteno tepová rozmezí pro jednotlivé tréninkové prvky potvrzena a jde se trénovat dál.

V současné době začínáme pomalu přidávat v tréninku intenzity (meziprahové) a tak jsem v polovině minulého týdne jel první intervaly do kopce a to konkrétně do hranice ANP, s pokynem držet se spíš 5 tepů pod ním. Kratší intervaly pro které není tepovka určující praktikujeme již pár týdnů. Trénink vytrvalosti na kole se v současné době dostává na hranici pěti hodin.

Tak zas příště přátelé.

Marian Hajzler
Miloš Krejčí, www.enduraining.com