Březen 2012

Na přelomu února a března mám odpočinkový týden, kde délka tréninku dosahuje maximálně 2,5 až 3hod. Organizmus se při tomto týdnu dostává opět do pohody a připravuje se na další navýšení dávek jak ve vytrvalostním tak pomalu i v intenzivním tréninku. V letošní sezóně jsem opět zvolil zimní/jarní přípravu v domácích podmínkách a tak se musím vyrovnat s nástrahami počasí.

Po pondělním volnu (5.3.) mi Miloš naplánoval výkonnostní testy – laktátovou křivku. Objednán jsem již na 6.30 ráno, před zaměstnáním. Rozhodli jsme se podstoupit naprosto stejný test jako ten loňský, abychom měli přímé porovnání výkonnosti. Jelikož se pod vedením Enduraining připravuji více jak 12 měsíců, poprosil bych tímto trenéra Miloše v závěru článku o srovnání tohoto testu s loňským testem ze stejného období. Váhově jsem na tom naprosto stejně jako loni, tedy 3-4kg „nadváha“ proti závodnímu období. Jen podíl svalů je díky posilovně podstatně vyšší. V loňské sezóně jsme kvůli operaci tříselné a pupeční kýly posilovnu vynechali.

Netřeba čekat až na konec článku i když hlavním účelem sportovních testů není srovnávat výkon, ale určovat tepové a wattové rozsahy pro jednotlivá tréninková pásma, ve chvíli kdy takto srovnáváme opravdu „hrušky s hruškami“ (to samé období – fáze přípravy, ten samý protokol testu) dá nám to samozřejmě představu kde se pohybujeme i jak jsme se posunuli (jestli vůbec) v meziročním srovnání. Srovnání, které je opravdu důležité je porovnání výkonu na aerobním prahu a zde se Marian meziročně zlepšil o 20W a to je opravdu rozdíl který dává velmi slušný základ pro další práci na silové a později i prahové „nadstavbě“. Je opravdu paráda sledovat jak i závoďák který má za sebou roky a roky tréninku je na sobě schopen takto pracovat a meziročně se o tolik vytrvalostně zlepšit.

Zmíněný test trval přibližně 20 minut a končil jsem ho na 190 pulsech. Odpoledne vyrážím na trénink síly na kole C-SVK, silová vytrvalost kopec a C-RVK, rychlostní vytrvalost kopec. Vybírám si jako obvykle kopec Laudon, který mám nedaleko od domu a má na toto období ideální sklon. Jedu intervaly C-SVK, 5x5minut na těžký převod do anaerobního prahu. RVK je také po pěti minutách, ale pouze dvakrát a na vyšších otáčkách, též do anaerobního prahu. Za celý trénink najíždím 2 hodiny. Ve středu objíždím podle plánu 3 hodiny, vytrvalost v kopcích. Přejíždím kopce Hoštejn - Kosov, Růžové údolí – Zábřeh, Bušín – Kocanda a Štíty – Horní Heřmanice. V kopcích se pohybuji na aerobním prahu či lehce pod ním. Po čtvrtečním volnu objíždím v pátek trénink intenzity a to C-SVR, silová vytrvalost rovina (3x15 minut pod anaerobním prahem) a C-ZV2I, tempová vytrvalost – kadenční interval (1x7 minut okolo aerobního prahu na otáčkách okolo 100/min.) Celkem je to 2,5 hodiny s tepovým průměrem 138. V sobotu se vracím do kopců, které můžete znát napřiklad z Rampušáka. Prvním kopcem je Letohrad – Šedivec, následuje Bystřec – Kalhoty, Horní Čermná – Výprachtice, Výprachtice – Čenkovice, Čenkovice – Červenovodské sedlo, Moravský Karlov – Písařov a Štíty – Horní Heřmanice, (4 hodiny, tepovka 131, v kopcích jízda na aerobním prahu). Trénink objíždím překvapivě dobře. V neděli jedeme vytrvalost po rovině ve dvou a tak si protáčím nohy chvilkami i v háku. Brdky jezdím ostřeji ze sedla na těžší převod. (4 a ¾ hodiny, tepovka 130)

V pondělí cítím po třech výše zmíněných dnech únavu a na kolo ani nesedám. V úterý odpoledne jsem již fit a vyrážím na Laudon na C-SVK a C-RVK (5x5 minut respektive 2x5 minut). K anaerobnímu prahu se po náročném víkendu dostávám dobře a tak objíždím všechny naplánované intervaly (2 hodiny s průměrným tepem 129). Při středečním tréninku i přes nepřízeň počasí objíždím 3 hodiny vytrvalosti v kopcích s návratem po tmě. Kopce jedu v rozmezí 145 – 156 pulsů s konečnou průměrnou TF 129. Po čtvrtečním volnu mám na pátek naplánovanou intenzitu SVR (silová vytrvalost – rovina) 2x20 minut těsně pod anaerobním prahem, takže takový malý letecký den :-). Převážnou část těchto dvou intervalů se pohybuji mezi 165 až 168 pulsy. Na „vyjetí“ mám výše zmíněnou ZV2I, 2x5minut. Celková délka tréninku přistává na 2,5 hodinách s tepovkou 133. Sobotní trénink je v podstatě opakováním tréninku vytrvalosti v kopcích z minulého víkendu. Cítím se o něco lépe než minule a tak do toho dávám o trochu více. Opět začínám Šedivcem, Kalhotami a pokračuji přes Nepomuky, Výprachtice, Čenkovice, Červenovodské sedlo, Moravský Karlov, ale navíc přidávám Bohutín, většině známý Zborov, Štíty a Mariánskou Horu. I když jedu na silničce, na Červenovodském sedle se doposud prohánějí běžkaři. V celkovém úhrnu trávím téměř 1,5 hodiny okolo aerobního prahu v kopcích (5hod., 140km, TF129). Předpověď na neděli hlásí teploty okolo sedmnácti stupňů a modrou oblohu a tak si říkám, že bych se mohl podívat i někam dále než obvykle. Nedaleko od domova nabírám dalšího cyklistu/ klienta Endurainingu, který se však po hodince odpojuje, jede si vlastní trénink a tak jedu celý zbytek tréninku sám. Pokračuji přes Moravskou Třebovou, Loštice, Litovel, Šternberk, Uničov, Bludov, Zábřeh a oklikou domů. Jede se mi výborně a tak jedu téměř hodinu nad plán. Je z toho 175km, 5:40, TF129.

Pondělí je opět na vydýchání a v úterý, abych „nevychladnul“ znovu SVK, tedy silová jízda do kopce do ANP (3x3 minuty). Následují tři intervaly LaK (3x6minut) – laktátová tolerance – kopec. V těchto intervalech se pohybuji i nad anaerobním prahem. Jinými slovy jedu téměř polovinu z každého intervalu v rozmezí 170 až 173 pulsů. K mému překvapení jsem po náročném víkendu dobře zregeneroval a dostat se nad 170 pulsů mi nedělalo velké obtíže. Následující den jedu vytrvalost v kopcích přes kopce Hoštejn-Kosov, Růžové Údolí-Drozdov, Zborov, Bušín-Jakubovice, Písařov a Štíty-Horní Heřmanice. Poslední hodinu absolvuji po tmě s použitím blikaček. Vše okolo aerobního prahu, 155 pulsů. (tepovka 127, 100km, 3:30hod).

Ve čtvrtek odpočívám a mám před sebou poslední náročný blok, který začíná pátečními intervaly SVR (silová vytrvalost-rovina – 2x30minut těsně pod anaerobním prahem). Trasu si vybírám tak, abych jel intervaly po rovině či převážně do mírného kopce. Na tepy se dostávám celkem dobře, ale musím se snažit. Převody jedu převážně 53x12-15. Odpovídá tomu i rychlost. Následuje vyjetí a dva intervaly ZV2I – tempové vytrvalosti – kadenční interval 2x 5minut. (2,5 hod., tepovka 139!). Předpověď na víkend i současná kondice vypadá relativně dobře a tak se chystám jet i něco málo nad plán. V sobotu ráno vyrážím na vytrvalost v kopcích. Podařilo se mi dát dohromady partu a tak jedeme ve čtyřech (hurá!). Po dlouhé době nejedu sám. První hodinku mám na rozjetí po rovině a ve zvlněném terénu. Potom už začínáme stoupat. Prvním kopcem je opět, tak jako ve středu Hoštejn-Kosov. I ostatní kopce jsou totožné se středou, s tím, že na konec přidávám Anenskou Studánku-Helvíkov. Kopce jezdím do spodního prahu a na všechny přijíždím z naší skupiny jako poslední :-). (150km, 5:10, tepovka 133). V neděli mě čeká poslední trénink před odpočinkovým cyklem. Už od rána je modrá obloha a podle předpovědi by mělo být okolo 16 stupňů. Vybírám si rovinatý profil. Vyráží se mnou opět další Milošův „svěřenec“, kterého beru do háku a v Lošticích se odpojuje. Kromě různých „kotěhůlek“ projíždím přes Lanškroun, Moravskou Třebovou, Městečko Trnávka, Loštice, Litovel, Olomouc, Šternberk, Uničov, Třeštinu, Zábřeh, Chromeč, Bludov, Šumperk, Rapotín, Sudkov, Leštinu, Zábřeh a Lanškroun.  Na cestě zpět stavím v Zábřehu na krátkou zastávku a dávám si energy drink se sladkým pečivem. Poslední hodinu jedu ostřeji a na těžší převod. Celkem je z toho 240km, 7:20 s tepovkou 131.


Marian Hajzler

Miloš Krejčí
Enduraining – cyklistický trénink